Training und Ernährung in Hamburg

Schlank, schön und erfolgreich- So tönt es uns aus den Medien entgegen. Doch die Wirklichkeit sieht anders aus: (Quelle: Nationale Verzehrstudie NVLSL II, 2008)

• 66% der Männer und 51% der Frauen in Deutschland sind übergewichtig (BMI > 25)
• Jeder fünfte Bundesbürger zwischen 14 und 80 Jahren ist adipös (BMI >30)
• In den letzten 10 Jahren stieg der Anteil der übergewichtigen Männer in Deutschland um fast 30 %, der Anteil übergewichtiger Frauen um die knapp 5%
• Die Risikowahrnehmung der Deutsche bezüglich der Ernährung und Bewegung hingt deutlich hinterher nur wenige sind sich der Bedeutung bewusst!
• Der Bevölkerungsanteil mit stark erhöhtem Bauchumfang (>80 cm bei Frauen, >102 cm bei Männer) steigt im Altersgang beträchtlich. Von gerade mal 15% bei jungen Erwachsen auf etwa 80% der älteren Personen!

Vier von fünf Deutschen würden gerne einig Pfunde verlieren, Muskeln aufbauen und ihre Problemzonen reduzieren, wie Studien der Deutschen Sporthochschule Köln belegen (Zarotis et al. 2004) Formen- festigen abnehmen: für viele stehen diese Begriffe ganz oben auf der Wunschliste! Immer neue Diäten schießen wie Pilze aus dem Boden, um doch wieder nur am Jojo-Effekt zu scheitern, Bewegungsmangel und Alltagsstress tun ihr übriges. Das Ergebnis: Schlaffe Muskeln, schwaches Bindegewebe, Cellulite, Hüftspeck, Resignation und Kapitulation statt schönen Körpern und Lebensqualität. Aber es gibt einen Ausweg: effektive Körperformung durch Miha Bodytec EMS Ganzkörpertraining.

Wie funktioniert unser Stoffwechsel?

Mit „Stoffwechsel“ (Metabolismus) werden alle physikalischen und biomechanischen Prozesse beschreibe, die in unserem Organismus ablaufen. Das sind z.B die Umwandlung der aufgenommenen Nahrungsmittel, die Bildung von körpereigenen Strukturen, Enzymen und Hormonen, das Wachstum und der Abbau von Knochen Muskeln und anderen Geweben so wie viele mehr. Wir können den Stoffwechsel also in Abbauvorgänge (Katabolismus) und Aufbauprozesse (Anabolismus) unterscheiden. Die Zunahme von magerer Muskelmasse durch Krafttraining stellt einen anabolen Prozess dar, der Energie benötigt. Beim Abbau z.b von Muskelglykogen zu Glukose wird dagegen Energie gewonnen, die dann wieder den Energiebedarf anderer Prozesse decken kann. Der Stoffwechsel befindet sich also in einem ständigen Wandel- kurz gesagt: Stoffwechsel ist Leben!

Der Energiebedarf, die Summe aller Stoffwechselprozesse, besteht aus die Anteilen:

• Der Energieumsatz in Ruhe (Grundumsatz)
• Nach Nahrungsaufnahme sowie
• Unter körperlicher Belastung

Der Energieumsatz in Körperruhe

Nicht nur bei körperlichen Höchstleistungen, sondern auch in absoluter Ruhe benötigt der Körper Energie, etwas um die Körperstrukturen und lebenswichtige Funktionen aufrecht zu halten. Die Energie bezeichnet man als Grundumsatz: beim Messung der Umsatzes unter Alltagsbedingen spricht man von Ruheumsatz, der etwa 10% höher liegt (Temperatur, körperliche Grundaktivität etc.) Vereinfacht lässt sich der Ruheumsatz als eine Kalorie pro Kg Körpergewicht und Stunde berechnen. Für eine 55kg schwere Frau bedeutet dies also 1kcal x55x24=1320 kcal.

Die Höhe des Ruheumsatzes hängt vom Anteil des stoffwechselsaktiven Gewebes an der Gesamtkörpermasse ab. Muskelgewebe hat dabei ein wesentlich höheren Umsatz als Fett. Daher fällt der Ruheumsatz der Frau aufgrund des geringeren Muskelanteils bei gleichzeitig höheren Fettanteil in der Regel auch um 10-15% niedriger aus als der des Mannes. Bei gleichem Körpergewicht haben hochgewachsene schlanke Menschen einen höheren Stoffwechselumsatz als kleinere untersetzte, da die Körperoberfläche im Verhältnis zum Gewicht größer ist und sie mehr Wärme abstrahlen können.

Wie beeinflusst die Nahrungsaufnahme den Stoffwechsel?

Durch Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe nach einer Mahlzeit kommt es z einer Steigerung des Stoffwechselprozesse, die etwa vier Stunden anhält. Man spricht dabei vom thermischen Effekt von Nahrungsmitteln. Die Stoffwechselsteigerung ist umso größer, je höher die aufgenommenen Kalorienmenge ist, hängt aber auch davon ab, wie die Nährstoffe zusammengesetzt sind. Besonders Proteine haben eine hohe dynamische Stoffwechselwirkung, der Effekt von Fetten ist dagegen ehr gering. Bei einer üblichen Mischkost liegt die Steigerung bei etwa 8-10%. Die Stoffwechselsteigerung durch die aufgenommene Nahrung macht im Tagesablauf jedoch gerade mal 5% aus. Den weitaus größeren Faktor beim Abnehmen stellt die Energiebilanz dar. Abnehmen ist grundsätzlich nur möglich, wenn die Kalorienbilanz negativ ausfällt, d.h die Kalorienaufnahme geringer ist als der Kalorienverbrauch. Immer wieder hört man von Übergewichtigen, dass sie doch genauso viel und gar nicht mehr Fett essen als Normalgewichtige. Das mag für die statische Phase gelten, in der das Gewicht gehalten wird. Allerdings vergessen dabei viele, dass dieser auch eine längere dynamischen Phase vorausging, in der die Übergewichtigen deutlich mehr Kalorien zu sich genommen haben.

Die Ablagerung der überschüssigen Nährstoffe findet in der Regel als Fettgewebe im Körper statt, was die höchste Energiedichte darstellt. Fett ist aber keineswegs nur passives Gewebe, sondern scheint auch bestimmte Hormone aus, die u.a. die Insulinreststenz fördern, mit der möglichen Folge einer Diabetes Typ- II Erkrankung. Ist nun die Arbeitsmuskulatur im Verhältnis zum Gewicht unterentwickelt und fallen dadurch Aktivitäten schwer, wird körperliche Inaktivität sogar noch begünstigt.

Was passiert bei Diäten?

Es klingt immer wieder verlockend: 5 Pfund abnehmen in 5 Tagen oder in zwei Wochen 10 Kg weniger auf der Waage. Bei einer strengen Diät stellt sich zu Beginn sehr schnell ein Erfolg auf der Waage ein. Doch was weg ist, ist erst einmal nur Wasser- kein Fett! Einen dauerhaften Schlankheitserfolg erreicht so niemand! Das Gegenteil ist der Fall: Diäten machen dick!!!

Dieser Jojo-Effekt ist ein genetisch festgelegtes Muster, das unseren Körper vor mageren Zeiten bewahren sol. Bei einer Diät wird der Körper mit weniger Nährstoffen versorgt, er soll ja weniger Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Der Stoffwechsel senkt dadurch allerdings seinen Verbrauch und drosselt den Grundumsatz um rund 10%. Der Körper stellt sich also auf eine „Hungersnot“ ein, was sich u.a. durch kalte Hände bemerkbarmacht. Die Fettdepots als große Energiespeicher werden dabei als letzte angegangen, zunächst sind die Kohlenhydratreserven an der Reihe und sogar stoffwechselaktives Muskelgewebe wird abgebaut.

Nach Beendigung der Diät bleibt der Körper im niedrigen Verbrauchsstatus, was laut Experten bis zu acht Wochen anhalten kann. Um nun einen neuen Mangelsituation vorzubeugen, füllt der Körper die Fettdepots schnellstmöglich wieder.

Folge: die nächste Diät steht vor der Tür, der Teufelskreis beginnt: Abnehmen- Zunehmen- Abnehmen – Zunehmen! Und je mehr Diäten der Körper ausgesetzt ist, desto mehr schaltet er auf Sparflamme. Eine weitere Folge von Diäten ist ein durch das ständige Auf und Ab immer größere werdende Fettzellen begünstigte Phänomen, das weitläufig als „Orangenhaut“ bezeichnet wird: Cellulite

„Orangenhaut“ – Was ist und wie entsteht Cellulite?

Ein Phänomen, gegen das Millionen Menschen weltweit ankämpfen: „Orangenhaut“ oder Cellulite. Neben der Haut- und Gewebeveränderungen ist der Einfluss auf die Psyche nicht zu unterschätzen; besonders beim Besuch im Schwimmbad, Sportstudio oder Sauna fühlen sich Betroffene oft unwohl beim feien Blick auf Beine und Po. Vor allem Frauen sind aufgrund ihrer schwächeren Bindegewebsstruktur betroffen. Die kollagenen Fasern im Bindegewebe sind bei Frauen parallel angeordnet, während sie bei Männern netzartig verwoben sind. Das Bindegewebe von Frauen ist dadurch deutlich weicher und dehnbarer als bei Männern; das ist auch der Grund für erhöhte Fetteinlagerungen an Hüften, Beinen und Po, die klassische Birnenform bei Frauen. (gegenüber dem Apfeltyp bei Männern)

Bei einer vorhandenen Cellulite drücken vergrößerte Fettzellen nach außen in die Lederhaut, so entstehen die unschönen Dellen an der Hautoberfläche. Als Grund für die Vergrößerung der Fettzellen gelte Ablagerungen von Stoffwechselschlacken, bedingt durch Übergewicht, falsche Ernährung, Bewegungsmangel, erhöhten Alkohol- und Nikotingenuss, Veränderungen im Hormonhaushalt (z.B. während der Schwangerschaft).

Abnehmen und Körperformung- Die Muskel

Es gibt einen Ausweg aus dem Diäten-und Figur Dilemma: unsere Muskel! Die Muskulatur ist der Dauerbrenner unseres Körpers: Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto größer ist der Grundumsatz, desto mehr Kalorien werden verbrannt und desto leichter können das Körpergewicht reguliert und die Figur geformt werden. Von der Muskulatur gehen zahlreiche Signale und Botenstoffe aus, die den Stoffwechsel nachhaltig beeinflussen (Thielicke 2008)So fördern etwas die Botenstoffe Inerleukin-6 und Inerleukin-15 den Muskelglykogen-Stoffwechsel. Die Blutglukose wird effektiver aus dem Blut in den Muskel geschleust, was unabdingbar zur Regulierung des Energieumsatzes ist- besonders wenn der Stoffwechsel durch viele Crash –Diäten aus den Fugen geraten ist!
Muskeln sogen dauerhaft für einen erhöhten Grundumsatz und verbrauchen rund um die Uhr Energie. Bereits 500g mehr Muskelmasse verbraucht am Tag schon mehr als 50kcal mehr Energie als die gleiche Menge Fett. Der Erhalt der Muskelmasse ist daher beim Abnehmen von Entscheidender Bedeutung. Da Muskeln allerdings schwerer sind als Fettgewebe, kommt es zu nächst nur zu einem geringeren Gewichtsverlust als bei reinen Diäten, bei denen etwa zur Hälft auch Muskelmasse abgebaut wird. Daher ist nicht entscheidend, was der Zeiger auf der Waage sagt, sondern was tatsächlich im Körper passiert. Der dauerhafte Vorteil ist der erhöhte Grundumsatz- verbunden mit dem beim Training erhöhten Leistungsumsatz auch Arbeitsumsatz genannt) sorgt eine gut austrainiere Muskulatur für eine fühl-und sichtbare Umstrukturierung des Körpers, die sich auch langfristig lohnt.
Miha bodytec- DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG GEGEN CELLULITE
Als wichtigstes Rezept gegen die unschönen Dellen bei Cellulite gilt die Straffung des Bindegewebes in Verbindung mit gezielter Gewichts und Fettreduktion. Durch regelmäßiges intensives Training wird überschüssiges Körperfett abgebaut, Muskulatur aufgebaut und der Stoffwechsel nachhaltig positiv beeinflusst. Vor allem auf ein gezieltes Muskelaufbauprogramm sollte Wert gelegt werden: Eine gut trainierte Muskulatur strafft die darüber liegende Haut und lässt sie schöner und glatter aussehen.

Wichtig sind regelmäßiges Training und ausreichend hohe Intensität. Diese wird jedoch bei allgemeinem Ausdauer-und Krafttraining ehr selten erreicht. Hingegen sind bei einem Ganzkörpertraining durch Elektrostimulation alle großen Muskelgruppen zeitgleich in hoher Intensität gefordert. Fettpölsterchen an Taille Hüfte und Po werden wirkungsvoll reduziert, wie die Studien der Universität Bayreuth belegen (u.a. Boeckh-Behrens/ Vatter 2003). Der Kompressionseffekt der eingesetzte Gurt und Westenelektroden unterstützt zudem die Durchblutung und den Abtransport von Stoffwechselprodukten.

Welche Effekte wurden in Studien nachgewiesen?

Regelmäßig durchgeführtes Ganzkörpertraining mit Elektrostimulation schafft es, die meisten Figurziele innerhalb kürzester Zeit zu erreichen, wie eigene Untersuchungen und Studien der Universität Bayreuth und Erlangen-Nürnberg eindrucksvoll belegen.

• 87% der Teilnehmer berichteten begeistert von deutlich sichtbaren Figurformungseffekten; der Körper wurde erheblich positiver wahrgenommen verglichen mit konventionellen Trainings-Methoden.
• 89% fühlten sich deutlich strammer, stabiler und fester durch das Training.
• Der Körperfettanteil verringerte sich um bis zu 4% innerhalb von 6Wochen EMS-Training.
• Frauen verloren durchschnittlich 1,5 cm an Taille und Hüfte.
• Männern reduzierte ihren Bauchumfang um bis zu 2,3cm- bei gleichzeitigem Muskelaufbau von je 1-2cm an Beinen, Oberarmen und Brust.
• Bei Sportlern wurden Muskelzuwächse von insgesamt ca. 4cm registriert- deutlich mehr als bei konventionellen Trainingsmethoden.
• Übergewichtige verloren durchschnittlich 3,5kg Gewicht und 9% Körperfett, sowie 6,5cm Taillen- und 2cm Oberarmumfang nach nur 13 Wochen Training.
• Senioren über 65 Jahren bauten durchschnittlich 6% Körperfett ab- bereits bei einem geringen Trainingsaufwand von 30 Minuten alle 5Tage über einen Zeitraum von 14Wochen.
• 6,8% weniger Bauchfett und eine um 6cm schalere Taille belegen den hohen Nutzen gerade im Kampf gegen Übergewicht und Metabolisches Syndrom.

Stoffwechselverlangsamung im Altersgang- Naturgegeben oder nicht?

Es wird immer wieder verbreitet, im Alter nehme der Stoffwechselumsatz in Ruhe grundsätzlich ab. Dies muss aber nach neueren Erkenntnissen nicht primär eine gegebene Folge des Alters sein. Vielmehr verdichten sich die Hinweise darauf, dass die Verminderung der aktiven Muskelmasse aufgrund eines relativ weit verbreiteten Bewegungsmangels bei älteren Menschen die Zunahme des Körperfettanteils begünstig. Wie erste Studien an der Universität Nürnberg-Erlangen zeigen, konnten auch bei postmenopausalen Frauen über 60 Jahren mit Elektrostimulationstraining durch miha bodytec deutliche Veränderungen des Ruheumsatzes und des Körperfettanteils erreicht werden. (Der Kassenarzt Nr. 17,2008). Die Ergebnisse lagen signifikant über den Werten, die durchübliche „altersgerechte“ Trainingsprogramme erreicht wurden. Neue Studien mit einer Gruppe von Männern im Alter zwischen 65 und 75 Jahren belegen dies eindrucksvoll ( Kemmler 2009,s.o) Eine Verlangsamung des Stoffwechsels im Alter ist also nicht naturgegeben, sondern lässt sich durch intensive Training mit miha bodytec zumindest aufhalten und sogar effektiv bekämpfen.

Wie häufig soll trainiert werden?

Um langfristige Erfolge zu erzielen, sollte 1-2x pro Woche über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainiert werden. Mindestens 1 bis maximal 4 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten sollten zur Regeneration und für einen gesunden Muskelaufbau unbedingt eingehalten werden. Seltenere Trainingsreize bringen weniger gute Fortschritte, mehr als 3 Einheiten pro Wochen können über einen längeren Zeitraum hinweg zu Übertraining, Leistungsabfall und erhöhter Infektanfälligkeit führen.

Wie läuft eine Trainingseinheit bei Lina Bayer Personal Training ab?
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